Ernährung bei Übergewicht

Eine falsche Ernährung – sprich zu fettes Essen und überdurchschnittlich große Portionen – führt in Kombination mit fehlender Bewegung schnell zu Übergewicht. Wer die überflüssigen Pfunde wieder loswerden will, muss nicht nur den eigenen Lebens- und Bewegungsstil, sondern auch die Ernährungsgewohnheiten ändern.
 
Statt jeden Tag Fleisch in Form von Hamburger, Bratwurst oder Speck auf dem Teller landen zu lassen, sollte der Genuss von Fleisch deutlich reduziert werden.

Eiweiß lässt sich auch über andere Nahrungsmittel dem Körper zuführen. Etwa in Form von Fisch oder Milchprodukten. Ebenfalls als Eiweißlieferanten geeignet sind Hülsenfrüchte und Nüsse. Und wer auf Fleisch nicht verzichten will, sollte wenigsten zu Huhn oder Pute greifen und dafür Schwein oder Rind vom Speiseplan streichen. Ein weiterer wichtiger Grundsatz betrifft die Aufnahme von Fett. Zwar ist ein gewisser „Grundbedarf“ für die Gesundheit nötig. Übergewichtige sollten die Aufnahme von Fett aber reduzieren, da Fett der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt ist. Als sinnvoll gilt eine „Tagesdosis“ von rund 1Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Um diese Menge einzuhalten, ist es nicht ausreichend, nur das sichtbare Fett im Auge zu behalten. Viele Lebensmittel enthalten sogenanntes verborgenes Fett. Dazu gehören Milch, Quark, Ei – aber auch Nüsse und Avocados. Hier lässt sich der genaue Fettgehalt in der Regel nur schätzen. Ebenso wichtig wie die Unterscheidung von sichtbarem und verstecktem Fett ist eine fettarme Zubereitung der Mahlzeiten. Dies gilt für das Braten und Backen wie auch das Anrichten von Salaten.

Statt Mayonnaise oder Fertigdressing lässt sich mit etwas Olivenöl, Senf und Kräutern eine leichte Vinaigrette zaubern. In puncto Fett ist aber nicht nur der absolute Fettgehalt entscheidend. Ernährungsexperten raten immer wieder zur Aufnahme eines hohen Prozentsatzes ungesättigter Fettsäuren. Hintergrund: Gesättigte Fettsäuren hemmen die Fettsäure-Produktion. Unterm Strich sinkt damit der Energieverbrauch, während es zu einer höheren Fetteinspeicherung in Form von Depotfett kommt. Reich an ungesättigten Fettsäuren sind vor allem pflanzliche Fette, wie Oliven-, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl.

Übergewichtige, die abnehmen wollen, müssen aber nicht nur ihre Ernährung unter dem Gesichtspunkt der Nährstoffzusammensetzung ändern. Oft ist notwendig, die Portionsgrößen und den Zeitpunkt der Mahlzeiten anzupassen. Das eigentliche Ziel jeder Diät ist eine tägliche Energiezufuhr, die unter dem eigentlichen Kalorienverbrauch liegt. Ernährungsexperten empfehlen ein Defizit von ca. 700 bis 800 Kilokalorien. Bei einem Energieverbrauch von 2.200 Kilokalorien würde dies einer Energiezufuhr von rund 1.500 Kilokalorien entsprechen, die auf fünf Mahlzeiten verteilte werden sollte.

<<Zurück