Muskelaufbau, Ernährung und Training

Ein wichtiger limitierender Faktor für den Muskelaufbau ist die Ernährung. Hierbei gilt es, die Muskelaufbauprozesse im Hinterkopf zu behalten. Da sich ein Aufbaueffekt nur durch eine Zufuhr von Protein erreichen lässt, gehört Eiweiß unbedingt auf den Speiseplan eines jeden Bodybuilders. Die Darreichungsform kann hier von Fall zu Fall abweichen. Einige Bodybuilder setzen vor allem auf natürliche Proteinquellen, andere greifen lieber zu fertigen Riegeln oder Proteindrinks. Ebenfalls nicht verzichtet werden sollte auf Fett. Darüber hinaus dürfen natürlich alle anderen wichtigen Nährstoffe dem Körper nicht vorenthalten werden. Was den Zeitpunkt und die Verteilung der Mahlzeiten betrifft, gilt folgende Regel: Weniger ist mehr.

Übersetzt heißt dies, dass über den Tag mehrere, dafür kleinere Mahlzeiten verteilt werden sollten. Wann genau und in welcher Zusammensetzung die einzelnen Mahlzeiten eingenommen werden, hängt stark vom Trainingsplan ab. Gerade an sehr belastungsintensiven Tagen verlangt der Körper mehr Kohlehydrate und in kürzeren Abständen nach neuer Nährstoffzufuhr. Gleichzeitig bewegt direkt nach dem Training die Proteinbiosynthese auf einem Maximum, weshalb für den zielgerichteten Muskelaufbau in diesem Moment Proteine besonders gefragt sind. Wer schwitzt, verliert natürlich auch Wasser.

Und sollte den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, da Wasser im Körper eine wichtige Funktion erfüllt. Es dient als Lösungsmittel und sorgt den reibungslosen Stofftransport zu den Zellen. Die Devise: „Viel hilft viel“ ist in diesem Zusammenhang allerdings nicht angebracht. Wird zuviel Wasser aufgenommen, verschieben sich die Konzentrationen wichtiger Mineralstoffe im Körper. Als Folge droht beispielsweise ein Hyponatriämie, sprich das Abfallen der Natriumkonzentration. Allerdings muss die Flüssigkeitsaufnahme hierfür erheblich sein.

Muskelaufbau und das richtige Training

Die Ernährung ist eine Säule des zielgerichteten Muskelaufbaus. Bleibt aber der Belastungsreiz aus, stellt sich auch das gewünschte Ergebnis nicht ein. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, neben der Ernährung auch das Training auf das Ziel Muskelaufbau auszurichten. Hinter dem Muskelwachstum steckt eigentlich ein einfacher Prozess. Der Körper reagiert damit auf eine Belastung, welcher er bisher nicht ausgesetzt und gewachsen war. Dieser einfache Zusammenhang hat eine fundamentale Bedeutung für das Training. Erst wenn der Muskel an seine physiologische Grenze herangeführt wird, kommt es zur Adaption – sprich dem Muskelaufbau.

Fällt der Belastungsreiz zu niedrig aus, wird die Ausdauer trainiert. Ein zu hoher Belastungsreiz fördert dagegen in erster Linie die Maximalkraft. Ein zielgerichteter Muskelaufbau findet daher nur entlang eines schalen Grats statt. Pro Durchgang sollte jeder Satz zwischen sechs und elf Wiederholungen enthalten. Ein Hinweis speziell für Einsteiger: Die ersten Sätze jeder Übung sollten mit einer geringeren Intensität, dafür möglichst korrekt ausgeführt werden. Letzteres dient dem Erlernen der genauen und richtigen Bewegungsabläufe.

Anschließend kann die Intensität gesteigert werden. Zu Beginn reichen 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe, die in 2 bis 3 Sätzen ausgeführt werden. Mit steigender Fitness werden beide Trainingsparameter erhöht. Allerdings sollte das kraftintensive Training nicht länger als 60 Minuten andauern, da nach 45 bis 60 Minuten das katabole Hormon Cortisol in seiner Konzentration steigt. Ein zu lange andauerndes Training wirkt dem Muskelaufbau damit entgegen.

Muskelaufbau und Übertraining

Muskeln passen sich nicht während des Trainings an die neue Belastung an, sondern erst nach dessen Ende. Gerade Einsteiger vernachlässigen diese Tatsache bei der Aufstellung ihrer Trainingspläne leider immer noch zu oft. Für den optimalen Muskelaufbau ist es daher von grundlegender Bedeutung, dem trainierten Muskel auch die entsprechende Erholung zu gönnen. Ruhe und Regeneration heißen aber nicht, dass man einfach nach dem Training die Beine hochlegt. Um das Ziel Muskelaufbau zu erreichen, sollten Bodybuilder ihren Körper in der Regenerationsphase aktiv unterstützen.

Dazu gehört eine richtige Ernährung, die aus hochwertigen Kohlehydraten, Eiweiß und Vitaminen bestehen sollte. Gleichzeitig kann die Erholung der Muskulatur mit Massagen unterstützt werden. Ebenfalls hilfreich ist ein leichtes Training, bestehend aus Ausdauersport und Stretching – ohne dabei die Grenzen des Körpers auszutesten. Zum Abschluss noch ein kurzer Hinweis auf die Dauer der Regenerationsphase. Auch wenn sich Einsteiger gern eine genaue Aussage wünschen – wie lange die Erholung dauern muss, bestimmt der Körper. Und zwar in Abhängigkeit der individuellen Voraussetzungen und der Intensität des vorangegangenen Trainings. Wer auf die Signale seines Körpers hört, wird wissen, wann der nächste Trainingsreiz gesetzt werden kann.