Ernähren Sie sich gesund

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Eine ausgewogene Diät

Sich vernünftig Ernähren bedeutet nicht langweiliges, geschmackloses Essen. Eine vernünftige, ausgewogene Diät enthält einfach alle Nährstoffe, die sie benötigen um ihren Appetit zu stillen und eine gute Gesundheit zu erhalten. Gesundes Essen kann köstlich sein!

• genügend Proteine – für das Körpergewebe und Zellerneuerung
• Kohlenhydrate – für die Energie
• Kleine Mengen lebenswichtiger Fette – um die Zellwände zu bilden und den Stoffwechsel anzuregen

 

Der Körper benötigt zudem verschiedene Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sowie  6-8 Tassen/Gläser Wasser oder anderen kalorienarmen Getränken am Tag.

Es gibt fünf verschiedene Nahrungsmittelgruppen. Eine Auswahl dieser Nahrungsmittel zu konsumieren lässt Sie sicher sein, dass sie eine ausgewogene Diät genießen.

 

Diese Lebensmittel sind eine Proteinquelle. Wählen sie magere Fleischstücke, entfernen sie die Haut von Geflügel. Kochen sie ohne Fett, wie schmoren, rösten und grillen. Nüsse und Nussprodukte beinhalten viel Fett, nutzen sie Proteinlieferanten mit einem geringeren Fettgehalt wie Tofu, Bohnen und Linsen.

	Nahrungsmittelgruppe	Was beinhaltet sie?	Empfehlungen
1	Brot, andere Cerealien und Kartoffeln	Weitere Cerealien wie Müsli, Pasta, Reis, Hafer, Mais, etc.	Diese Lebensmitteln sollten den Hauptteil ihrer Ernährung ausmachen. Wählen sie wann immer es möglich ist Vollkorn und eine große Auswahl an Ballaststoffen.
2	Früchte und Gemüse	Frische, gefrorene oder konservierte Früchte und Gemüse sowie Trockenfrüchte. Ein Glas Fruchtsaft zählt ebenfalls.	Eine große Vitamin- und Mineralienquelle. Versuchen sie mindestens fünf Portionen Früchte und Gemüse täglich zu verzehren.
3	Milch und Milchprodukte	Milch, Käse, Joghurt und Frischkäse. Diese Gruppe schließt Butter, Eier und Sahne aus.	Eine wichtige Protein-, Vitamin- und Mineralienquelle. Wählen sie wann immer es möglich ist fettreduzierte Produkte.
4	Fleisch, Fisch und andere	Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse, Bohnen und Hülsenfrüchte. Fleisch schließt ein: Schinken, Salami, Würste, Frikadellen, Pastete, etc. Alle besitzen einen hohen Fettgehalt. Bohnen, Bohnen in Soße und Hülsenfrüchte gehören ebenfalls zu dieser Gruppe. Zu Fisch gehört auch gefrorener und konservierter Fische, Sardinen und Thunfisch, Fischstäbchen und -kuchen.
5	Sehr Fett-/Zuckerhaltige Lebensmittel	Nahrungsmittel mit hohem Fettgehalt: Margarine, Butter, weitere fette Brotaufstriche und fettreduzierte Aufstriche, Brat- und Kochöle, Salatdressings mit Öl, Mayonnaise, Sahne, Schokolade, Kartoffelchips, Kekse, Backwaren, Kuchen, Pudding, Eiscreme, fettreiche Soßen und Bratensoßen. Stark zuckerhaltiges Essen: Softdrinks, Süßigkeiten, Konfitüre und Zucker, ebenso wie Kuchen, Pudding, Biskuit, Backwaren und Eiscreme.	Diese Nahrungsmittel versorgen uns mit den meisten Kalorien und den wenigsten Nährstoffen. Essen sie Lebensmittel die nur sparsam Fett enthalten und wählen sie stattdessen Alternativen mit weniger Fett. Nahrungsmittel mit Zuckeranteil sollten nicht zu oft verzehrt werden, da sie zudem zur Fäulnis der Zähne beitragen.

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für die Energiemenge, die Nahrungsmittel dem Körper zuführen. Damit Sie Ihr aktuelles Gewicht halten, sollte die Kalorienanzahl, die sie täglich konsumieren, sich mit der Kalorienmenge ausgleichen, die Ihr Körper täglich verbrennt. Nutzen Sie nicht alle Kalorien, die Sie über einen gewissen Zeitraum zu sich nehmen, werden Sie an Gewicht und Körperfett zunehmen. Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr Körper benötigt, kann das möglicherweise zu Gewichtsverlust führen.

Aber woher wissen Sie, wie viele Kalorien Sie benötigen?

Die Kalorienanzahl die Sie täglich benötigen um ihr aktuelles Gewicht zu halten, hängt von vielen Faktoren ab, wie ihrem Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht und Bewegungspensum. Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst in Ruhephasen. Aus diesem Grund benötigen Männer, die mehr Muskelmasse besitzen als Frauen, täglich eine höhere Anzahl Kalorien. Mit einer bewussten Ernährung und regelmäßigem Sport wachsen die Muskeln in ihrem Körper und der Fettanteil sinkt. Automatisch wächst auch der Energiebedarf ihres Körpers um nur die Grundfunktionen auszuüben, wie atmen und die Regulierung der Körpertemperatur. Zudem benötigt ihr Körper Energie für Bewegung, egal ob sie eine Treppe hinaufgehen oder einen Marathon laufen! Je aktiver sie sind, desto mehr Energie verbrennt ihr Körper. Versuchen sie täglich 20 Minuten Gymnastik in ihren Tagesablauf einzuplanen, entweder im Fitnessstudio, oder indem sie zu Fuß zur Arbeit oder zur Bushaltestelle gehen. Indem sie die Menge des Muskelgewebes in ihrem Körper erhöhen, ebenso wie ihre sportliche Aktivität und zusätzlich weniger kalorien- und fetthaltige Nahrungsmittel zu sich nehmen, werden sie sich schnell in Richtung eines gesünderen und fitten Lebens bewegen. Allerdings müssen sie ehrlich mit sich selbst sein! Denken sie daran, Snacks und Getränke in den täglichen Kaloriebedarf mit einzurechen. Sie müssen nicht auf alle die Lebensmittel verzichten, die sie lieben – wie Schokolade und Kartoffelchips – aber essen sie bewusst. Mit ausgewählten Modellen aus dem Tanita Körperfettanalysewaagen-Sortiment ist es jetzt möglich ihren täglichen Kalorienbedarf zu berechnen. Die Funktion Täglicher-Kalorienbedarf (DCI) berechnet ihn selbstständig, jedes Mal wenn sie auf die Waage treten.

Niemand will ihnen eine Freude nehmen, aber erlauben sie es sich nicht, dass sie ein Restaurantbesuch zur Entschuldigung wird, damit sie sich nicht mehr an ihre ausgewogene Diät halten. Hier gelten einfach die selben Regeln wie zu Hause.

Das meiste Fast Food hat einen sehr hohen Fettgehalt, machen sie sich bewusst, welche Art Nahrungsmittel sie zu sich nehmen und wie es zubereitet wurde. Bestellen sie zunächst nur zwei Gänge und messen sie die Zeit – es dauert etwa 20 Minuten bis das Gehirn registriert hat, dass sie satt sind. Vielleicht brauchen sie gar keinen Nachtisch!
Und denken sie daran, auch auf ihren Alkoholkonsum zu achten – diese zusätzlichen Kalorien summieren sich schnell.

Wasser ist lebensnotwendig. Mehr als die Hälfte des menschlichen Körpers besteht aus Wasser, es ist Teil jeder Körperzelle, des Gewebes , der Organe und der Körperprozesse. Ein ausgeglichener Wasserhaushalt wird dafür sorgen, dass ihr Körper leistungsfähig ist und sie
gesund bleiben lassen.

Durch Schweiß, Urin und Atem verliert ihr Körper fortwährend Wasser. Darum ist es wichtig, dass sie diesen Flüssigkeitsverlust ersetzen und so dafür sorgen, dass ihr Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist.

Wenn sie ihren Körperwasseranteil kennen, wird sie das dabei unterstützen innerhalb des gesunden Bereichs zu bleiben. Ausgewählte Modelle im Sortiment der Tanita Körperfettanalysewaagen beinhalten jetzt auch die Messung des  Körperwassers.
Wenn sie die Veränderungen des Körperwassers nachvollziehen können, erhalten sie auch einen Einblick in die Veränderungen ihres Körperfettanteil wenn sie zu unterschiedlichen Tageszeiten messen. Ausschlaggebend ist, dass die BIA Technologie der Körperfettanalysewaagen von Anteil und Verteilung des Körperwassers abhängig ist.
(Sehen Sie hier wie sie beginnen ihr Körperfett zu messen)

Tipps um sicherzustellen, dass sie genügend trinken

• Versuchen sie mindestens 6-8 Tassen oder Gläser Flüssigkeit täglich zu trinken. Trinken sie unterschiedliche Flüssigkeiten wie etwa Wasser, Tee, Kaffee, Fruchtsäfte, etc. Aber achten sie auf zusätzliche Kalorien durch zuckerhaltige Getränke.
• Warten sie nicht, bis sie Durst bekommen mit dem Trinken, dann werden sie bereits leicht dehydriert sein.
• Versuchen sie eine Flasche Wasser oder kalorienarme Getränke bei sich zu tragen, oder verwahren sie eine Flasche im Auto, auf ihrem Schreibtisch in der Arbei, etc.
• Trinken sie viel Flüssigkeit vor, während und nach dem Sport
• Nehmen sie mehr Flüssigkeit zu sich, wenn das Wetter heiß ist, oder sie sich in höheren Lagen befinden
• Eine weitere Möglichkeit ihren Wasserhaushalt zu überwachen ist ihr Urin. Er sollte klar bis hellgelb sein. Sie sollten alle zwei bis drei Stunden am Tag urinieren.
• Trinken sie Alkohol in Maßen. Er dehydriert nicht nur, er hat zudem viele Kalorien.

Der Genuss von zuviel Alkohol und Komasaufen können zu ernsten Gesundheitsschäden führen – eingeschlossen Gastritis (Magenentzündung), Geschwüre und Lebererkrankungen ebenso wie soziale und psychologische Konsequenzen.

Die Empfehlungen für Frauen liegt bei maximal 2-3 Einheiten am Tag und für Männer bei maximal 3-4 Einheiten am Tag. Eine Einheit ist 8g Alkohol, das ist in etwa soviel wie ein kleines Glas Wein, ein halber Liter Bier oder ein Schnaps.

Alkohol hat zudem viele Kalorien; ein kleines Glas Wein enthält typischer Weise zwischen 80-90 Kalorien. Daher sollte sie, wenn sie Gewicht und Körperfett verlieren wollen, nicht mehr als eine Einheit am Tag trinken.

Der Tanita Alkohol Sensor kann ihnen dabei helfen ihren Alkoholkonsum zu kontrollieren.

• Nehmen sie drei Mahlzeiten am Tag ein. Verzichten sie nicht auf das Frühstück – sie werden dann später mehr Zwischenmahlzeiten einnehmen.
• Besorgen sie im Vorfeld gesunde, fettarme Snacks wie Früchte und fettarmen Joghurt und reduzieren sie entsprechend die Menge bei ihren Mahlzeiten. Versuchen sie den Nachtisch später als Zwischenmahlzeit einzunehmen.
• Versuchen sie bei jeder Mahlzeit die Hälfte ihres Tellers mit Gemüse, ein Viertel mit Brot, Kartoffeln, Pasta, Reis oder anderem stärkehaltigen Essen zu füllen und den Rest mit magerem Fleisch, Fisch oder Geflügel oder alternativen proteinhaltigen Nahrungsmitteln.
• Wählen sie fettarmes Essen, wann immer es möglich ist. Beispielsweise Magermilch oder fettarme Milch, fettarme Brotaufstriche, besonders mageres Fleisch, Pasta mit Tomaten- statt mit Sahnesoße, Salatdressing mit Zitronensaft oder Balsamicoessig statt Mayonnaise.
• Lebensmittel backen, dämpfen oder grillen statt sie zu frittieren oder zu braten.
• Kein zusätzliches Fett während des kochens oder zum servierten Essen. Vermeiden sie es Gemüse in Butter zu schwenken und überbacken sie Kartoffeln mit fettarmem Käse statt mit Butter.
• Essen sie fettige, süße Kalorienhaltige Lebensmittel nur gelegentlich und in kleinen Mengen.
• Achten sie auf Produkte, die zwar als “fettarm” deklariert sind, aber nach wie vor viele Kalorien enthalten, wie vor allem Kuchen, Gebäck und Nachspeisen.
• Nur mäßiger Alkoholkonsum, da es kalorienreich ist. Wenn sie Gewicht und Körperfett verlieren wollen, sollten sie sich das Ziel setzen nicht mehr als eine Einheit am Tag zu trinken.
• Wenn sie kein Gewicht verlieren und auch der Körperfettanteil nicht sinkt, bleiben sie bei den Lebensmittel, die oben beschrieben sind, aber reduzieren sie die Portionen. Ja, selbst von den gesündesten Nahrungsmitteln kann man zuviel essen.
• Ärzte empfehlen, dass man sich das Ziel setzen sollte nicht mehr als 1kg (2lbs) pro Woche zu verlieren, der Körperfettanteil sollte um 1-2% pro Monat reduziert werden. Ihr Gewichts- und Fettverlust kann wöchentlich schwanken, aner solange sie insgesamt sinken, machen sie sich keine Sorgen.

AKTIV WERDEN

Sportlich werden: Regelmäßig trainieren

Genauso wie eine ausgewogene Diät zu sich zu nehmen, ist es ebenfalls wichtig eine angemessene Menge Sport zu treiben.

Immer mehr von uns führen eine weitgehend bewegungsarme Lebensweise. Wenige von uns arbeiten mit den Händen, überallhin reisen wir mit dem Auto, Bus oder Zug und verbringen  viel Zeit vor dem Fernseher oder Computer.

Aus diesem Grund ist regelmäßige Bewegung so wichtig. Sie erhält das Muskelgewebe, hilft dabei ein gesundes Gewicht und Körperfettanteil zu behalten und reduziert langfristig das Krankheitsrisiko.

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung sind:

• bedeutende Reduzierung des Risikos auf Herzerkrankungen, Hirnschlag, Diabetes und Osteoporose  (brüchige Knochen)
• größere Ausdauer
• verbesserte Körperhaltung
• höherer Energiebedarf
• stärkere, definierte Muskeln
• verbesserte Figur und Auftreten
• größeres Selbstvertrauen

Schrittweise einsteigen…

Versuchen sie weniger Zeit in sitzender Tätigkeit zu verbringen. Finden sie Wege, ihr tägliches Bewegungspensum auszubauen.

Sie könnten:

• Aus ihrem Stuhl aufstehen wann immer sie können, sowohl zu Hause, als auch bei der Arbeit. Warum nicht aufstehen, wenn sie telefonieren?  
• Nehmen sie die Treppe statt einen Aufzug. Parken sie auf der anderen Seite des Parkplatzes, anstatt direkt am Geschäft/den Treppen. Gehen sie zu Fuß zur Post, dem Zeitungshändler, ins Kino
• Verhalten sie sich bei der Hausarbeit oder beim Heimwerken wie bei einer Gymnastikstunde. Machen sie die Musik an und legen sie los.

Schließlich sollten sie versuchen mindestens 20 bis 30 Minuten für eine gezielte Übung an den meisten Tagen der Wochen berücksichtigen.

Nehmen sie sich Aktivitäten vor, an denen sie Spaß haben und die einfach zu ihrem Lebensstil passen. Das können Gehen, Schwimmen, Gartenarbeit, Tanzen oder Aerobics mit niedrigem Belastungsgrad sein. Versuchen sie die Übungen zu variieren- das wird interessanter für sie sein.

Bereit für mehr?

Denken sie darüber nach einem Fitnessstudio beizutreten oder versuchen sie wenigstens etwas Widerstandstraining um ihre Musklestärke und –definition zu erhöhen.

Widerstands- oder Krafttraining beinhaltet Muskelübungen um diese zu kräftigen. Übungen wie Gewichtheben, Sit-ups und toning classes verbrennen vielleicht nicht direkt überschüssiges Fett, aber sie ermöglichen es den Muskeln effektiver zu arbeiten. Zudem helfen sie dabei Muskeln wiederaufzubauen und die Knochen zu stärken, ebenso wie die Bänder und die Sehnen.

Sie sollten auch regelmäßig kardiovaskulare Übungen machen wie, Radfahren, Joggen oder Skipping. Dieses Aktivitäten sind darauf ausgerichtet ihr Herz arbeiten zu lassen und ihre Koordination zu verbessern, ebenso wie ihre Ausdauerleistung und ihre Muskeln.

Gymnasticvideos sind eine ggroßartige Möglichkeit sich zu Hause fit zuhalten. Viele verschaffen ihrem Körper ein Ganzkörperworkout, indem sie Aerobicübungen mit Krafttraining kombinieren.
Wenn sie sehr viel Sport treiben, dann können sie sich möglicherweise im Athleten-Modus messen.

Wie Diät und Sport ihre Körperfett-Messung beeinflussen

Es ist wichtig, dass sie eine vernünftige Ernährungsweise mit körperlicher Aktivität kombinieren, wenn sie ihr Gewicht und den Körperfettanteil reduzieren wollen.

Eine schnelle Modediät, die einen drastischen Gewichtsverlust verspricht, wird langfristig nicht funktionieren. Ja, sie verlieren möglicherweise am Anfang rapide an Gewicht, aber sobald sie die Diät abbrechen (was nahezu sicher ist) werden sie dieses Gewicht einfach wieder zunehmen und möglicherweise noch mehr!

Der drastische Gewichtsverlust resultiert daraus, dass sie Körperwasser verlieren, nicht Körperfett. Ihr Körper verbraucht zunächst die am einfachsten erreichbaren Energiereserven, nämlich die Kohlenhydratequelle (Glykogen) der Muskeln. Da Wasser mit dem Glykogen eingelagert wird, bedeutet das, dass sie etliche Pfunde reines Wasser verlieren.

Wenn das gesamte Glykkogen ausgeschwemmt ist, verzehrt ihr Körper die Proteine der Muskeln, was zu einem Verlust an Muskelmasse führt. Ihr Stoffwechsel fährt runter, sie benötigen immer weniger Kalorien für ihre Körperfunktionen. Um weiterhin Gewicht zu verlieren müssen sie immer weniger Kalorien aufnehmen.

Wenn sie zu ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, wird ihr langsamer Stoffwechsel die zusätzlichen Kalorien, die nicht benötigt werden, als Fett einlagern, das heißt sie nehmen wieder zu. Ihr Körperfettanteil steigt ebenfalls an, was wiederum zu einem größeren Risiko führt an Herzproblemen zu erkranken.

Wenn sie langfristig einen vernünftigen, gesunden Essplan einhalten, kombiniert mit regelmäßigem Sport, dann wird ihre Körperfettanteil gemeinsam mit ihrem Gewicht langsam und kontinuierlich zurückgehen.

Wenn sie ein neues Sportprogramm beginnen, besonders wenn es Widerstand- und Krafttraining beinhaltet, erschrecken sie nicht, wenn ihr Gewicht leicht ansteigt. Das liegt daran, dass sie Muskelgewebe aufbauen, das dichter ist als Fett. Wenn sie sich regelmäßig mit einer Tanita Körperfettanalysewaage messen, werden sie feststellen, dass ihr Körperfettanteil mit der Zeit abnimmt.

Um ihre Fortschritte zu kontrollieren, führen sie in ihrem persönlichen Gesundheitsmessbereich Tagebuch über ihr Gewicht und ihren Körperfettanteil.

GESUNDHEIT FÜR IHRE FAMILIE

Der Schlüssel zu einem gesunden Familienleben ist es jeden einzubeziehen und, dass die Eltern ein gutes Beispiel abgeben. Wenn sie eine positive Ausstrahlung bezüglich Gesundheitsthemen, Sport und einer ausgewogenen Ernährungsweise haben, desto mehr werden ihre Kinder bereit sein, einen gesundheitsbewussten Lebensstil zu führen.

Werden sie aktiv

• Gesundheitsexperten empfehlen, dass Kinder sich mindestens eine Stunde am Tag bewegen sollten – spazierengehen, Radfahren, tanzen, und im Garten Ball spielen – alles zählt. Nur 2ß bis 30 Minuten täglich oder regelmäßige Übungen für Erwachsene können schon Vorteile für ihre Gesundheit und Fitness bringen.
• Regelmäßige sportliche Betätigung fördert Gleichgeweichtssinn und Muskelstärke und hilft dabei Herz und Lunge effizienter arbeiten zu lassen. Zudem kann es die physische und mentale Gesundheit steigern – egal in welchem Alter.

Essen sie sich gesund

• Eltern die eine gesunde Ernährungsweise, mit vielen frischen Früchten und Gemüse bevorzugen, sind ein gutes Beispiel für ihre Kinder. Wenn Kinder älter werden, behalten sie die Ernährungsweise, die zu Hause an der Tagesordnung war, häufig bei.
• Versuchen sie mit ihnen darüber zu sprechen, welche Lebensmittel gesund sind und welche Vitamine und Nährstoffe sie beinhalten, damit sie bewusster damit umgehen was sie essen.
• Versuchen sie fetthaltige und zuckerhaltige Snacks und Getränke, die regelmäßig gegessen werden, zu reduzieren
• Essen sie drei Mahlzeiten am Tag und machen sie daraus ein Ereignis, an dem so oft wie möglich die gesamte Familie teilnimmt  (im besten Fall ohne Fernseher!)
• Ermuntern sie ihre Kinder in der Küche mitzuhelfen, indem sie sie Lebensmittel zubereiten und kochen lassen.

Denken sie gesund um gesund zu sein

• Kinder, deren Eltern  eine positive Einstellung zu Ernährung und Sport haben, die haben ebenfalls eine gesunde Einstellung dazu.
• Wenn sie oder ihr Kind beginnen, sich außerhalb des gesunden Körperfettanteils zu bewegen, ändern sie im Kleinen und stufenweise etwas an ihrem Lebensstil, wie etwa durch mehr Bewegung.